Nội dung chính
Bạn đang băn khoăn nên chọn đi bộ ngoài trời hay máy chạy bộ để đạt mục tiêu giảm cân nhanh chóng? Bài viết này sẽ phân tích chi tiết ưu nhược điểm của từng hình thức, kèm theo các số liệu thực tiễn và lời khuyên cá nhân hoá, giúp bạn đưa ra quyết định sáng suốt.
1. Đi bộ ngoài trời
Đi bộ trong không gian tự nhiên – công viên, đường phố, hoặc các khu vực xanh – không chỉ là hoạt động thể chất mà còn là một trải nghiệm đa giác quan. Khi bạn di chuyển trên địa hình không đồng đều, các nhóm cơ ổn định ở mắt cá chân, hông và lưng phải làm việc liên tục để duy trì thăng bằng.
Ưu điểm chính:
- Kích hoạt cơ bắp đa dạng: Địa hình dốc, gồ ghề tăng cường sức mạnh cơ bắp phụ, giảm nguy cơ chấn thương do quá tải.
- Tiêu thụ năng lượng cao hơn: Nghiên cứu của American Council on Exercise (ACE, 2022) cho thấy, cùng tốc độ 5 km/h, đi bộ ngoài trời tiêu thụ khoảng 2‑5% calo nhiều hơn so với máy chạy bộ nhờ lực cản không khí.
- Giảm cortisol: Tiếp xúc với không gian xanh giúp giảm hormone cortisol – yếu tố gây tích tụ mỡ bụng – theo báo cáo của University of Michigan (2021).
- Cải thiện tâm trạng: Ánh sáng tự nhiên và âm thanh môi trường kích thích serotonin, hỗ trợ sức khỏe tinh thần.
Đi bộ ngoài trời có thể giúp tiêu thụ thêm calo so với việc đi bộ trên máy với cùng một mức tốc độ.
2. Đi bộ trên máy
Máy chạy bộ cung cấp môi trường luyện tập kiểm soát hoàn toàn, cho phép bạn lập kế hoạch chi tiết về tốc độ, độ dốc và thời gian.
Ưu điểm chính:
- Độ ổn định cao: Thiết lập tốc độ và độ dốc chính xác (thường từ 1%‑1,5% để mô phỏng sức cản tự nhiên) giúp duy trì nhịp tim trong vùng đốt mỡ tối ưu (60‑70% HRmax).
- Bảo vệ khớp: Các mẫu máy hiện đại được trang bị đệm giảm chấn, giảm tải lên đầu gối và cột sống – lựa chọn lý tưởng cho người thừa cân hoặc đang hồi phục chấn thương.
- Không phụ thuộc thời tiết: Bạn có thể tập luyện bất kể mưa, nắng hay ô nhiễm không khí, duy trì tính kỷ luật và tần suất tập luyện đều đặn.
- Theo dõi dữ liệu thời gian thực: Nhiều máy tích hợp cảm biến nhịp tim, đo khoảng cách, calo tiêu thụ, giúp bạn đánh giá tiến độ một cách khoa học.
3. Cách lựa chọn phù hợp
Quyết định cuối cùng nên dựa trên điều kiện thực tế, mục tiêu cá nhân và trạng thái sức khỏe. Dưới đây là một số kịch bản gợi ý:
- Muốn đốt mỡ nhanh và cải thiện tinh thần: Chọn đi bộ ngoài trời vào những ngày cuối tuần, ưu tiên các khu vực có cây xanh để tận dụng hiệu ứng giảm cortisol.
- Cần kiểm soát số liệu và bảo vệ khớp: Dành 3‑4 buổi mỗi tuần trên máy chạy bộ, thiết lập độ dốc 1%‑1,5% để mô phỏng sức cản tự nhiên và duy trì nhịp tim trong vùng đốt mỡ.
- Kết hợp linh hoạt: Thực hiện lịch tập “Hybrid” – 2 ngày trong tuần tập máy, 2 ngày còn lại đi bộ ngoài trời – giúp cơ thể nhận được cả lợi ích cơ học và tinh thần.
Nhắc nhở quan trọng: Khi sử dụng máy chạy bộ, luôn khởi động 5‑10 phút và điều chỉnh độ dốc không vượt quá 1,5% nếu mục tiêu là mô phỏng môi trường thực tế, tránh gây quá tải calo so với đi bộ ngoài trời.
Mời xem thêm video được quan tâm:
