Nội dung chính
Không cần phải đạt 10.000 bước mỗi ngày để duy trì sức khỏe tốt; số bước phù hợp với tuổi và mục tiêu cá nhân lại quan trọng hơn.
Con số 10.000 bước đã trở thành “tiêu chuẩn vàng” trong tâm trí nhiều người, nhưng nguồn gốc của nó chỉ là một chiến dịch marketing tại Nhật Bản những năm 1960. Các nghiên cứu dân số hiện đại cho thấy lợi ích sức khỏe xuất hiện ở mức thấp hơn và tùy thuộc vào độ tuổi, tình trạng sức khỏe.
1. Số bước đi bộ và tuổi thọ: Bao nhiêu là tối ưu?
Theo một nghiên cứu được công bố trên JAMA năm 2020, theo dõi gần 5.000 người trưởng thành, những người đi 8.000 bước mỗi ngày giảm 51% nguy cơ tử vong so với người chỉ đi 4.000 bước. Lợi ích bắt đầu hiện ra từ khoảng 2.500 bước/ngày và tăng dần.
- Người dưới 60 tuổi: mức tối ưu khoảng 8.000‑10.000 bước/ngày.
- Người trên 60 tuổi: chỉ cần 6.000‑8.000 bước/ngày để đạt lợi ích sức khỏe đáng kể.
Do vậy, không có một con số “chuẩn” cho mọi người; việc cá nhân hoá mục tiêu dựa trên thể trạng và giai đoạn cuộc sống là cần thiết.
2. Đi bộ và sức khỏe tim mạch
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) báo cáo rằng ở người cao tuổi, chỉ 4.500 bước/ngày đã giảm tới 77% nguy cơ biến cố tim mạch. Khi vượt quá 7.000‑8.000 bước, lợi ích tim mạch bắt đầu giảm dần, đặc biệt đối với người có bệnh mạn tính.
Đi bộ vừa phải giúp kiểm soát huyết áp, ngừa tiểu đường type 2, giảm béo phì và cải thiện sức khỏe tinh thần cũng như chất lượng giấc ngủ.
3. Bước đi để giảm cân và đốt mỡ
Theo Verywell Health, duy trì 10.000‑12.000 bước/ngày (trong đó có khoảng 3.500 bước nhanh) có thể giảm 10% trọng lượng cơ thể trong 18 tháng. Một nghiên cứu trên Tạp chí Obesity cũng khẳng định rằng 8.000‑10.000 bước/ngày giúp giảm chỉ số BMI một cách rõ rệt.
ACSM khuyến nghị 225‑420 phút vận động mỗi tuần, tương đương 6.000‑9.000 bước/ngày hoặc khoảng 4‑5,6 km. Đi bộ nhanh ngắn khoảng 10‑15 phút, 3‑4 lần mỗi ngày, mang lại hiệu quả đốt calo tương đương với một buổi tập liên tục 30 phút.
4. Xây dựng thói quen đi bộ bền vững
Thay vì nhảy tới mục tiêu 10.000 bước, các chuyên gia đề xuất tăng dần: nếu hiện tại chỉ 3.000 bước, hãy thêm 1.000 bước mỗi tuần. Cách tiếp cận “tăng dần” giúp cơ thể thích nghi, giảm nguy cơ chấn thương và duy trì động lực.
Chia nhỏ thời gian đi bộ cũng hiệu quả: ba lần 10‑15 phút trong ngày mang lại lợi ích tương đương với một buổi 30 phút liên tục. Một nghiên cứu năm 2022 cho thấy chỉ 2 phút đi bộ sau bữa ăn giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn so với việc ngồi yên.
Về sức khỏe tinh thần, Hiệp hội Tâm thần học Hoa Kỳ (APA) khẳng định 75 phút đi bộ vừa phải mỗi tuần giảm 18% nguy cơ trầm cảm; 120 phút/tuần giảm tới 25%. Đối với người có hạn chế vận động, các hình thức thay thế như đi bộ dưới nước hoặc dùng máy tập hỗ trợ cũng mang lại lợi ích tương tự mà không gây áp lực lên khớp.
Nhìn chung, đi bộ không cần phải đạt 10.000 bước mỗi ngày để đạt được lợi ích sức khỏe. Điều quan trọng là duy trì thói quen đi bộ phù hợp với thể trạng, độ tuổi và mục tiêu cá nhân, từ đó hỗ trợ kiểm soát cân nặng, phòng ngừa bệnh mạn tính và nâng cao chất lượng cuộc sống.
Minh Phong
